7 Rezepte gratis.

Genau so esse ich es selbst. 25 Minuten.

• CUT pro Portion: 397 kcal · 38 g Protein · 44 g KH · 5 g Fett
• BUILD pro Portion: 613 kcal · 46 g Protein · 86 g KH · 6 g Fett

• 700 g Garnelen (TK, aufgetaut)
• 750 g Gemüse (TK): Zucchini, Brokkoli, Champignons, Paprika
• 1 Zwiebel (150 g)
• 10 ml Olivenöl
• Kohlenhydrate: Couscous (roh) (CUT 160 g, BUILD 400 g)
• Außerdem: Knoblauch, Paprikapulver, Chiliflocken, Kräuter, Gemüsebrühe für den Couscous

• 1. Couscous mit gleicher Menge heißer Gemüsebrühe übergießen und 5 Minuten quellen lassen.
• 2. Garnelen mit Knoblauch, Paprika und Chili würzen und im halben Öl 3 Minuten braten, rausnehmen.
• 3. Zwiebel und Gemüse im restlichen Öl 8 Minuten kräftig anbraten.
• 4. Garnelen zurück in die Pfanne, mit Kräutern abschmecken.
• 5. Couscous auflockern und mit der Pfanne auf 4 Boxen verteilen.

OKEYS TIPP: Meeresfrüchte nur 2 Tage im Kühlschrank lagern. Für Tag 3 und 4 lieber Chili oder Curry.

Mein Alltagsklassiker. Goldener Reis, würzige Sauce.

• CUT pro Portion: 488 kcal · 53 g Protein · 44 g KH · 9 g Fett
• BUILD pro Portion: 698 kcal · 57 g Protein · 91 g KH · 9 g Fett

• 800 g Hähnchenbrust
• 400 g Passata
• 1 Zucchini (300 g)
• 300 g Brokkoli (TK)
• 1 Zwiebel (150 g)
• 10 ml Öl
• Kohlenhydrate: Basmati-Reis (roh) (CUT 160 g, BUILD 400 g)
• Außerdem: 1 TL Kurkuma für den Reis, Paprikapulver, Oregano, Knoblauch, Salz

• 1. Reis mit Kurkuma und Salz nach Packung kochen.
• 2. Hähnchen in Streifen schneiden und im Öl 6 Minuten scharf anbraten.
• 3. Zwiebel, Zucchini und Brokkoli dazu und 5 Minuten mitbraten.
• 4. Passata, Knoblauch, Paprika und Oregano einrühren, 8 Minuten köcheln lassen.
• 5. Mit dem Reis auf 4 Boxen verteilen.

OKEYS TIPP: Kurkuma macht den Reis goldgelb und bringt Geschmack ohne eine einzige Kalorie extra.

Alles in eine Form, Ofen macht den Rest.

• CUT pro Portion: 601 kcal · 39 g Protein · 47 g KH · 26 g Fett
• BUILD pro Portion: 832 kcal · 47 g Protein · 92 g KH · 27 g Fett

• 500 g Lachsfilet
• 100 g Feta
• 500 g Cherrytomaten
• 300 g Blattspinat (TK)
• 10 ml Olivenöl
• Kohlenhydrate: Linguine (roh) (CUT 240 g, BUILD 500 g)
• Außerdem: 2 Knoblauchzehen, Pfeffer, Chiliflocken, Basilikum

• 1. Ofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen.
• 2. Feta in die Mitte einer Auflaufform legen, Lachs, halbierte Tomaten und Spinat drumherum. Öl, Knoblauch und Pfeffer drüber.
• 3. 20 Minuten backen. In der Zeit die Linguine nach Packung kochen.
• 4. Feta, Tomaten und Lachs in der Form zu einer cremigen Sauce zerdrücken.
• 5. Nudeln untermischen, mit Basilikum portionieren.

OKEYS TIPP: Etwas Nudelwasser aufheben. Ein Schuss davon macht die Sauce richtig cremig.

0 Minuten Kochen. Frühstück für Frühdienst und Nachtdienst.

• CUT pro Portion: 499 kcal · 53 g Protein · 52 g KH · 7 g Fett
• BUILD pro Portion: 685 kcal · 59 g Protein · 82 g KH · 11 g Fett

• 800 g Skyr
• 100 g Whey (Vanille)
• 400 ml Milch (1,5 %)
• 400 g Beeren (TK)
• Kohlenhydrate: Haferflocken (CUT 200 g, BUILD 400 g)
• Außerdem: Zimt

• 1. Haferflocken, Whey, Milch und Skyr in einer Schüssel glatt rühren.
• 2. Auf 4 Gläser oder Boxen verteilen.
• 3. Beeren obendrauf, Zimt drüber.
• 4. Deckel drauf und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
• 5. Direkt aus dem Kühlschrank essen. Kalt, ohne Aufwärmen.

OKEYS TIPP: Im Nachtdienst als Mahlzeit gegen 2 oder 3 Uhr. Sättigt und liegt nicht schwer im Magen.

Am Sonntag backen, die ganze Woche essen.

• CUT pro Portion: 455 kcal · 37 g Protein · 42 g KH · 14 g Fett
• BUILD pro Portion: 604 kcal · 42 g Protein · 66 g KH · 17 g Fett

• 4 Eier
• 300 g Skyr
• 60 g Whey (Vanille)
• 200 ml Milch (1,5 %)
• 300 g Beeren (TK, als Topping)
• 10 ml Öl
• Kohlenhydrate: Haferflocken (fein gemixt) (CUT 200 g, BUILD 360 g)
• Außerdem: 1 TL Backpulver, Prise Salz

• 1. Haferflocken im Mixer fein mahlen.
• 2. Eier, Skyr, Milch, Whey, Backpulver und Salz dazu und glatt mixen.
• 3. Pfanne mit wenig Öl erhitzen, kleine Pancakes 2 Minuten pro Seite backen.
• 4. Abkühlen lassen und auf 4 Boxen verteilen.
• 5. Beeren separat dazupacken und kurz vor dem Essen drüber geben.

OKEYS TIPP: Teig 5 Minuten ruhen lassen. Dann werden die Pancakes fluffiger.

Ein Topf. Friert perfekt ein.

• CUT pro Portion: 594 kcal · 53 g Protein · 60 g KH · 12 g Fett
• BUILD pro Portion: 804 kcal · 57 g Protein · 107 g KH · 12 g Fett

• 700 g Rinderhack (5 % Fett)
• 1 Dose Kidneybohnen (480 g abgetropft)
• 140 g Mais (abgetropft)
• 700 g Passata
• 1 Zwiebel (150 g)
• 2 Paprika (300 g)
• 5 ml Öl
• Kohlenhydrate: Basmati-Reis (roh) (CUT 120 g, BUILD 360 g)
• Außerdem: 2 TL Chili, 2 TL Kreuzkümmel, 1 TL Paprikapulver, Salz

• 1. Reis nach Packung kochen.
• 2. Zwiebel und Paprika würfeln.
• 3. Hack im Öl 5 Minuten krümelig anbraten, Gemüse 3 Minuten mitbraten.
• 4. Gewürze kurz mitrösten, dann Passata, Bohnen und Mais dazu.
• 5. 15 Minuten köcheln lassen, abschmecken und mit dem Reis portionieren.

OKEYS TIPP: Gleich die doppelte Menge kochen und die Hälfte portionsweise einfrieren.

Kalt essen. Keine Mikrowelle nötig.

• CUT pro Portion: 523 kcal · 56 g Protein · 41 g KH · 13 g Fett
• BUILD pro Portion: 703 kcal · 61 g Protein · 70 g KH · 17 g Fett

• 600 g Hähnchenbrust (in Streifen)
• 300 g Skyr (Sauce)
• 125 g Mozzarella light
• 2 Paprika (300 g)
• 200 g Salat
• 140 g Mais
• 5 ml Öl
• Kohlenhydrate: Vollkorn-Wraps (à 60 g) (CUT 4 Stück, BUILD 8 Stück)
• Außerdem: Knoblauch, Zitrone, Paprikapulver, Salz, Pfeffer

• 1. Hähnchenstreifen mit Paprikapulver im Öl 8 Minuten braten und abkühlen lassen.
• 2. Sauce: Skyr mit Knoblauch, Zitrone, Salz und Pfeffer verrühren.
• 3. Paprika in Streifen schneiden, Salat waschen, Mozzarella zupfen.
• 4. Wraps mit Sauce bestreichen, belegen und fest einrollen.
• 5. In Alufolie wickeln. Cut: 1 Wrap pro Portion, Build: 2.

OKEYS TIPP: Für 3 oder 4 Tage: Füllung und Wraps getrennt lagern und morgens frisch rollen.